Хотите набрать мышечную массу, но постоянная готовка "на массу", подсчет калорий и БЖУ, и необходимость есть 5-6 раз в день отнимают все силы? Вы не одиноки. Многие бросают эту затею, столкнувшись с рутиной и необходимостью съедать огромные порции.
Хорошая новость в том, что меню для набора мышечной массы может быть не только эффективным, но и простым и вкусным.
В этой статье мы дадим готовый план, списки продуктов и примерное меню питания для набора мышечной массы, которое поможет вам достичь своих целей в зале без стресса и "кухонного рабства".
Автор статьи: Аксяев Андрей, нутрициолог / спортивный диетолог LifeFood.
«Я разработал/a это руководство, чтобы показать: меню для набора массы — это не скучная диета из курицы и гречки, а разнообразный и вкусный рацион. Он составлен с учетом всех потребностей для роста мышц и поможет вам эффективно набирать качественную массу, а не жир».
Главный принцип: как растут мышцы?
Шаг 1: Расчет калорий и БЖУ для вашего меню
Как быть с «меню для похудения и набора массы»?
Шаг 2: Продуктовая корзина для набора массы
Шаг 3: Примерное меню для набора мышечной массы
7 главных правил питания для набора массы
FAQ: Частые вопросы о меню для набора массы
Набор мышечной массы — это процесс, требующий двух ключевых компонентов: грамотных тренировок и, что не менее важно, правильного меню питания для набора мышечной массы. Без адекватного питания ваши усилия в тренажерном зале не дадут желаемого результата. Мышцам просто не из чего будет расти.
Создание эффективного меню для набора массы — это не просто увеличение порций. Это научный подход к расчету калорий, балансу белков, жиров и углеводов (БЖУ) и выбору правильных продуктов. В этом руководстве мы подробно разберем, как составить рацион, который поможет вам строить мышцы, а не накапливать лишний жир.
Для роста мышц (гипертрофии) необходимо соблюдение трех условий:
Тренировочный стимул: Силовые тренировки, которые создают микроповреждения в мышечных волокнах.
Восстановление: Достаточный сон и отдых.
Профицит калорий и нутриентов: Организм должен получать больше энергии, чем тратит, а также достаточно "строительного материала" (белка) для ремонта и роста.
Именно на третьем пункте мы и сосредоточимся.
Прежде чем составлять список покупок, вам нужны цифры. Основа любого меню для набора мышечной массы — это правильный расчет суточной калорийности и БЖУ.
BMR — это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя. Мы будем использовать одну из самых точных современных формул — формулу Миффлина-Сан-Жеора:
Для мужчин: (10 * вес в кг) + (6,25 * рост в см) – (5 * возраст в годах) + 5
Для женщин: (10 * вес в кг) + (6,25 * рост в см) – (5 * возраст в годах) – 161
Полученное число BMR нужно умножить на коэффициент вашей активности:
1,2: Сидячий образ жизни, отсутствие тренировок.
1,3 - 1,4: Легкая активность, тренировки 1-3 раза в неделю.
1,5 - 1,6: Средняя активность, тренировки 3-5 раз в неделю.
1,7 - 1,9: Высокая активность, интенсивные тренировки 5+ раз в неделю или тяжелая физическая работа.
Результат (BMR * Коэффициент) — это ваша норма поддержки веса.
Чтобы набирать массу, вам нужно есть больше этой нормы. Для качественного набора мышечной массы (а не жира) рекомендуется создать небольшой профицит:
Рекомендуемый профицит: + 250–500 калорий в день к вашей норме поддержки.
Например, если ваша норма поддержки 2500 ккал, ваше меню для набора массы должно составлять 2750–3000 ккал.
Теперь эти калории нужно правильно распределить между белками, жирами и углеводами.
Белки (Протеин): Главный строительный материал.
Норма: 1,6–2,2 грамма на 1 кг веса тела.
Пример: Для 70-килограммового человека это 112–154 г белка в день.
Жиры: Необходимы для выработки гормонов (включая тестостерон) и общего здоровья.
Норма: 20–30% от общей суточной калорийности.
Углеводы: Ваш главный источник энергии для тренировок.
Норма: Все оставшиеся калории после расчета белков и жиров (обычно 45-65% от общей калорийности).
Часто можно встретить запрос на меню для похудения и набора массы одновременно. Этот процесс называется "рекомпозиция тела".
Важно понимать:
Это возможно в основном для новичков в спорте или людей, возвращающихся к тренировкам после долгого перерыва.
Это гораздо более медленный процесс, чем целенаправленный набор массы.
Он требует питания в районе калорийности поддержки (или в очень легком дефиците/профиците) при очень высоком потреблении белка (около 2 г/кг).
Для большинства людей эффективнее сначала сфокусироваться на одной цели: сначала набрать массу (с небольшим количеством жира), а затем — "сушиться" (сжигать жир, сохраняя мышцы).
Ваше меню питания для набора мышечной массы должно состоять из качественных и цельных продуктов.
