Хотите похудеть, но ежедневный подсчет калорий, готовка диетических блюд и походы по магазинам отнимают все силы? Вы не одиноки. Многие бросают эту затею, столкнувшись с рутиной и "голодными" диетами.
Хорошая новость в том, что питание для похудения может быть сытным, простым и вкусным. В этой статье мы дадим готовый план и меню на неделю для похудения, которое поможет составить здоровый рацион питания и сбросить вес без стресса.
Автор статьи: Аксяев Андрей, нутрициолог LifeFood.
«Я разработал/a это меню питания для похудения, чтобы показать: диета — это не скучно и не голодно. Это разнообразный и вкусный рацион правильного питания на неделю, составленный с учетом потребностей организма в дефиците калорий. Он поможет вам худеть комфортно и без вреда для здоровья».
Главный принцип похудения: как это работает?
Как составить меню питания для похудения: 4 простых шага
Меню продуктов на неделю для похудения: что купить
Какие продукты исключить на время диеты?
Пример: подробное пп питание на неделю (Меню на 1500-1700 ккал)
Простые ПП-рецепты для вашего меню
Частые вопросы о диете и меню на неделю
Прежде чем составлять меню на неделю для похудения, важно понять главный и единственный закон снижения веса — дефицит калорий.
Вы худеете только тогда, когда тратите больше энергии (калорий), чем получаете с едой. Не существует "волшебных" продуктов, сжигающих жир. Есть лишь продукты, которые помогают вам дольше оставаться сытым при меньшей калорийности.
Ваша задача — составить такой рацион питания на неделю для похудения, который будет:
Создавать дефицит калорий (примерно на 15-20% ниже вашей нормы).
Быть сытным (за счет белка и клетчатки).
Обеспечивать организм нужными витаминами и минералами.
Чтобы создать дефицит, нужно знать свою точку отсчета — норму калорий для поддержания веса. Для этого можно использовать формулу Миффлина-Сан-Жеора (она упоминается в предоставленном файле как одна из популярных).
Для мужчин: (10 * вес в кг) + (6,25 * рост в см) – (5 * возраст) + 5
Для женщин: (10 * вес в кг) + (6,25 * рост в см) – (5 * возраст) – 161
Полученное число — ваш базовый метаболизм. Умножьте его на ваш уровень активности:
1,2: Сидячий образ жизни.
1,375: Легкая активность (тренировки 1-3 раза в неделю).
1,55: Средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю).
1,725: Высокая активность (6-7 тренировок в неделю).
Результат — это ваша норма калорий для поддержания веса.
Для комфортного похудения отнимите от вашей нормы 15-20%.
Пример: Ваша норма 2000 ккал. Ваше меню питания для похудения должно быть в пределах 1600–1700 ккал.
В диете и меню на неделю для похудения особенно важен белок.
Белки: 1,5–2 г на 1 кг вашего желаемого веса. Белок дает сытость и защищает мышцы.
Жиры: 0,8–1 г на 1 кг веса. Необходимы для гормонов и усвоения витаминов.
Углеводы: Все оставшиеся калории. Отдавайте предпочтение сложным углеводам.
Ваш рацион правильного питания на неделю должен состоять из цельных, необработанных продуктов.
Источники белка:
Куриная грудка, филе индейки
Нежирная рыба (треска, минтай, хек), тунец в собственном соку
Яйца
Творог (до 5% жирности)
Греческий йогурт (без сахара)
Бобовые (чечевица, нут, фасоль)
Источники сложных углеводов (для энергии):
Крупы: гречка, овсянка (длительной варки), бурый рис, киноа, булгур
Цельнозерновой хлеб или хлебцы
Макароны из твердых сортов пшеницы (в небольшом количестве)
Источники клетчатки (для сытости):
Все виды капусты (брокколи, цветная, белокочанная)
Листовая зелень (шпинат, салат, руккола)
Огурцы, помидоры, болгарский перец
Ягоды (клубника, малина, голубика)
Источники полезных жиров (в умеренном количестве):
Авокадо
Орехи (миндаль, грецкий) – не более 20-30 г в день
Оливковое масло (для заправки салатов)
Семена льна, чиа
Чтобы ваше меню питания для похудения работало, уберите или сведите к минимуму продукты с "пустыми" калориями:
Процессированные продукты: Фаст-фуд, чипсы, колбасы, сосиски, полуфабрикаты.
Сладости и выпечка: Конфеты, шоколад (кроме горького), торты, печенье, булочки.
Жидкие калории: Сладкие газированные напитки, пакетированные соки, алкоголь.
Жирные соусы: Майонез, кетчуп, сливочные соусы.
Быстрые углеводы: Белый хлеб, белый рис.
Это примерное питание на неделю для похудения. Вы можете менять дни местами и адаптировать порции под свою норму калорий.
|
День недели |
Завтрак (350-400 ккал) |
Обед (450-500 ккал) |
Ужин (350-400 ккал) |
Перекус (150-200 ккал) |
|
Понедельник |
Овсянка на воде/молоке с ягодами и 10 г орехов. |
Гречка с запеченной куриной грудкой + салат из свежих овощей. |
Омлет из 2 яиц с брокколи и помидорами. |
Греческий йогурт + яблоко. |
|
Вторник |
2-3 вареных яйца + 1 тост из ц/з хлеба с ломтиком авокадо. |
Бурый рис с индейкой, тушеной с болгарским перцем. |
Салат с тунцом (в с/с), огурцом, яйцом и зеленью, заправка – 1 ч.л. масла. |
Творог 150 г (до 5%). |
|
Среда |
Творожная запеканка (без сахара) со сметаной 10% и ягодами. |
Суп-пюре из чечевицы + 2 цельнозерновых хлебца. |
Треска, запеченная с травами + салат "Греческий" (с брынзой/фетой). |
Горсть миндаля (30 г). |
|
Четверг |
Омлет из 2 яиц со шпинатом и 30 г сыра. |
Паста из твердых сортов с томатным соусом и фрикадельками из индейки. |
Тушеная капуста с куриным филе. |
1-2 фрукта (например, груша или 2 киви). |
|
Пятница |
Овсяноблин с 1/2 банана и 1 ч.л. арахисовой пасты. |
Гречка с отварной говядиной + винегрет (без картофеля). |
Салат с креветками, рукколой, авокадо (50 г) и помидорами черри. |
Кефир 1% + 1 ст.л. семян чиа. |
|
Суббота |
Сырники (без сахара) с греческим йогуртом и ягодами. |
Запеченный картофель (1 шт.) с куриным филе и овощным салатом. |
Овощное рагу с кусочками индейки. |
Яблоко, запеченное с корицей. |
|
Воскресенье |
Гречневая каша с 1 яйцом пашот. |
Щи на курином бульоне + 1 ломтик ц/з хлеба. |
Запеканка из цветной капусты и брокколи под сыром. |
Творог 150 г с ягодами. |
Вот несколько блюд, которые идеально впишутся в ваше меню питания для похудения.
Ингредиенты: 1 банка тунца в собственном соку, 1/2 авокадо, 1 огурец, 10-15 помидоров черри, листья салата, 1 ст.л. оливкового масла, 1 ч.л. лимонного сока.
Приготовление: Овощи и авокадо нарежьте кубиками. С тунца слейте жидкость. Порвите листья салата. Смешайте все ингредиенты, заправьте маслом и лимонным соком.
Ингредиенты: 500 г куриного филе, 150 г греческого йогурта, 2 зубчика чеснока, 1 ч.л. паприки, соль, перец.
Приготовление: Смешайте йогурт, измельченный чеснок, паприку, соль и перец. Куриное филе нарежьте на стейки или кубики и замаринуйте в соусе минимум на 30 минут. Запекайте в духовке при 180°C 25-30 минут или обжарьте на сковороде-гриль.
Какое меню питания для похудения самое эффективное?
Самое эффективное — это рацион питания на неделю, который создает стабильный дефицит калорий (15-20% от нормы) и содержит достаточно белка (1,5-2 г/кг) для сытости и сохранения мышц.
Как составить рацион питания на неделю для похудения?
Рассчитайте свою норму калорий, создайте дефицит в 15-20%, определите норму БЖУ с упором на белок. Составьте список покупок из цельных продуктов (см. выше). Распределите приемы пищи на 3-4 раза в день (завтрак, обед, ужин и по желанию перекус).
Можно ли составить меню продуктов на неделю для похудения недорого?
Да. Основой недорогого пп питания на неделю могут стать: куриная грудка, нежирная рыба (минтай, хек), творог, яйца, крупы (гречка, овсянка) и сезонные овощи (капуста, морковь, свекла).
Что должно входить в пп питание на неделю?
В правильное питание на неделю для похудения обязательно должны входить: нежирный белок (курица, рыба, творог), сложные углеводы (крупы) и много клетчатки (овощи, зелень).
